Co zrobić żeby Twoje życie miało sens? O pracy z wartościami w terapii ACT

Dlaczego określanie własnych wartości jest tak ważne?

Chciałabym, żeby ten artykuł był swego rodzaju początkiem całego cyklu poświęconego wartościom. Zaangażowane działanie zgodne z naszymi wartościami choć nie jest proste to daje poczucie sensu życia i pomaga wyznaczać cele a później wytrwać w ich realizacji. Określanie własnych wartości jest jednym z procesów terapeutycznych w nurcie ACT (acceptance and commitment therapy), którego skuteczność została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi.

R. Harris, autor książki Zrozumieć ACT i jednocześnie współtwórca tej terapii pisze, że:

wartości są naszym kompasem - wyznaczają nam kierunek działania i prowadzą nas w podróży przez życie.

Każdy z nas w pewnym momencie swojego życia, a najczęściej zaczyna się to w wieku nastoletnim zadaje sobie szereg pytań o to co chce zrobić ze swoim życiem, jaki chce być i co chce sobą reprezentować. Często szukamy grupy rówieśniczej, która podziela nasz sposób patrzenia na świat, chcemy otaczać się osobami, które podzielają nasze wartości. Złoszczę się, że wciąż zbyt mało wparcia dostarcza się nastolatkom, tak by świadomie kształtowali swoje wartości i na ich podstawie mogli dokonywać ważne życiowe decyzje. Nastolatek, który nie zdaje sobie sprawy, że jest w etapie sprawdzania i wyodrębniania się zarówno w swojej rodzinie oraz grupie przyjaciół może ślepo podążać za tym co w jego środowisku dobrze jest robić, co byłoby mile widziane wśród rodziny czy znajomych. W ten sposób, zamiast eksplorowania swoich zainteresowań, zastanawia się jak się dobrze dostosować żeby uzyskać akceptację, która potrzebna jest mu w tym trudnym czasie dorastania jak powietrze. Taki dorosły budzi się często ukończywszy studia, których ukończyć nie chciał, pracując w miejscu, w którym się dusi, niekiedy w poczuciu ogólnego bezsensu życia. A wszystko dlatego, że dokonując ważnych życiowych wyborów nie był podłączony do swoich wartości, a do wymagań jakie stawiało otoczenie. Dla akceptacji i poczucia przynależności zrobimy bardzo dużo, najczęściej za dużo.

Okej, ale czym w ogóle są te wartości?

Często gdy pada pytanie o wartości, odpowiedź brzmi: yyy, miłość, rodzina, zdrowie itp. ale czy te rzeczowniki mówią nam coś więcej o wartościach i o tym jak ważną rolę pełnią w naszym życiu? Raczej nie. To tylko kilka słów - sloganów. Warto się zastanowić co poszczególne z nich dla nas znaczy. To, że miłość i rodzina jest dla mnie ważna oznacza, że jaki/jaka właściwie chcę być dla kochanej osoby? Co jest dla mnie w tym obszarze ważne? Sama miłość i rodzina jako wartość nic nam nie tłumaczy, ale bycie wspierającym, wiernym partnerem lub obecnym i uważnym rodzicem mówi już dużo o naszych wartościach. Wartości to czasowniki, to wszystko to co wybierasz robić by czuć, że Twoje życie ma sens. Wiem, to wszystko pięknie brzmi i jednocześnie jest trudne do realizowania. Nie zniechęcaj się jednak.

Zastanów się teraz proszę jak w głębi serca chciałbyś/chciałabyś żeby wyglądało Twoje życie? Bądź w tym ze sobą całkowicie szczery/a. Co tak naprawdę się dla Ciebie liczy?

Wiedz, że gdy zaczniesz robić to co dla ciebie ważne - wtedy dopiero pojawią się kłopoty.

Wpatrywanie się w kompas, czyli w nasze wartości, fantazjowanie o tym jakie chcemy, aby było nasze życie, praca czy relacje nie sprawi, że wszystko zacznie się dziać samo. W końcu podróż rozpoczyna się gdy zaczniesz poruszać swoimi nogami i rękami w wybranym przez ciebie kierunku. Takie działanie w kierunku wartości nazywane jest w terapii ACT zaangażowanym działaniem. W skrócie można powiedzieć - rób to co należy, aby realizować swoje wartości.

Jakiś czas temu przeczytałam coś bardzo ważnego na temat działania zgodnego z wartościami co zdjęło ze mnie ciężar nierealnych oczekiwań. Otóż może nas kusić myśl, że jeśli zaczniemy działać zgodnie z naszymi wartościami to wszystko powinno już iść gładko i pięknie. Niestety - nic bardziej mylnego. Dopiero kiedy zaczynasz działać, spada na ciebie lawina tak zwanych problemów.

Gdy zaczniesz realnie działać, starać się, szukać, dokonywać wyborów zaczniesz również doświadczać trudnych emocji. Mogą pojawić się bolesne myśli i przekonania, że jednak nie dasz sobie rady, że się nie nadajesz, że jesteś za słaba/y, za mało kompetentny/a i za ... (tutaj wstaw co tylko przychodzi Ci do głowy).

Co w związku z tym? Już na samym początku pracy z wartościami warto sobie uświadomić, że życie zgodne z Twoimi wartościami nie będzie wypełnione jedynie chwilami euforii i poczucia spełnienia. Ta świadomość sprawi, że w momencie pojawienia się kryzysu, gorszego dnia czy chwili zwątpienia nie dasz się przekonać swojej głowie, która będzie próbowała Ci przekazać, że na nic to wszystko.

Unikanie w odpowiedzi na trudne emocje

Życie zgodne z wartościami to często podejmowanie różnych działań,  z którymi nie czujemy się komfortowo, ale w dłuższej perspektywie są one niezbędne dla poczucia sprawczości w życiu. Załóżmy przykładowo, że Twoje podążanie za wartościami wiąże się z tym, że musisz wykonać ważny, stresujący telefon. Załóżmy również, że bardzo nie lubisz tego typu rozmów. Czujesz dyskomfort, być może przekładasz to na później lub szukasz innej drogi byleby uniknąć tej rozmowy. Odraczasz to co nieuniknione a Twój lęk narasta. Po czasie jednak okazuje się, że nie robisz tego co dla Ciebie ważne i wracasz do punktu wyjścia - wpatrujesz się w swoje wartości i snujesz fantazje. Być może szukasz dróg, którymi mógłbyś/mogłabyś ominąć uczucie dyskomfortu jakie wiąże się z robieniem rzeczy dla Ciebie stresujących. Jednak wiedz, że choćbyś nie wiem jak się starał/a, wytracisz ogrom energii, a i tak w końcu przyjdzie moment, że będziesz musiał/a podjąć się zadania, które napawa Cię lękiem.

Co możesz dla siebie zrobić by ćwiczyć przełączanie się na działanie zgodne z wartościami?

Na koniec mam dla Ciebie kilka pytań, które pozwalają przełączyć się z działania automatycznego na działanie zgodne z wartościami. Warto poświęcić na nie kilka minut.

1. Co teraz robisz, gdzie jesteś?

Np. Jestem w domu/w pokoju/w pracy/siedzę na kanapie/ mam założoną nogę na nogę/ skrzyżowane nogi/ przygarbioną pozycję ciała.

2. Czego doświadczasz? Jakie masz sygnały z ciała? Co czujesz?

Np. Mam zaciśnięte pieści/ściśnięte gardło/ czuję smutek/ napięcie.

3. Co zamierzasz zrobić? Dlaczego chcesz to zrobić? Jak to co zamierzasz zrobić przybliży Cię do życia jakim chcesz żyć?

Np. Chcę porozmawiać z przełożonym, aby dał mi urlop w piątki tak żebym mógł/a uczęszczać na kurs programowania bo chce zostać programistą, interesuje mnie to, a poza tym zarobki są znacznie większe niż te, które mam obecnie. Potrzebuję zarabiać więcej, aby pozwolić sobie na kupno mieszkania dla mojej rodziny, która właśnie się powiększyła.

4. Co możesz zrobić dla siebie, aby ta rozmowa była dla Ciebie mniej rozregulowująca?

Zadzwonię do partnera/przyjaciółki i powiem jej o moim samopoczuciu (poproszę o wsparcie), na czas rozmowy wezmę ze sobą do kieszeni przedmiot symbolizujący figurę (osobę), która jest dla mnie wpierająca (może to być partner, siostra, dziadek, przyjaciółka, ukochany zwierzak, terapeuta - ktokolwiek przy kim czujesz się bezpieczny/a i przyjęty/a taką jaki/jaka jesteś), pomasuję sobie kark/ wyszczotkuję ciało przed rozmową żeby się pobudzić. Jest wiele strategii na to jak sobie pomóc przed stresującą sytuacją, która nas czeka. Warto próbować i sprawdzać co dla Ciebie okaże się najlepsze.

Zachęcam Cię do tego by pomyśleć co u Ciebie mogłoby się w tym wypadku sprawdzić. Pamiętaj, że to za każdym razem jest wybór dostosowany do tego czego TERAZ potrzebujesz żeby poczuć się bezpieczniej. Może to być rozmowa lub też coś odwrotnego np. posiedzenie w samotności, może to być dotyk, ruch albo wyciszenie.

***Jeśli wydaje Ci się, że to ćwiczenie jest zbyt trudne, za długie i generalnie na pewno się u Ciebie nie sprawdzi to:

1. Uznaj, że takie myśli się w Tobie pojawiły wiedząc jednocześnie, że myśli to nie fakty. To twory naszego umysłu, które pojawiają się i znikają. To do nas należy decyzja czy jakaś myśl złapie nas na haczyk.
2. Uznaj, że na szarpaninę z myślami, poczucie beznadziei, frustrację i lęk które finalnie spowodują zawężenie Twojej świadomości zawsze znajdzie się czas. To utarta ścieżka którą znasz i być może często nieświadomie wybierasz. Jednak jeśli to czytasz to najprawdopodobniej długofalowe skutki tej strategii nie sprawiły, że robisz to co dla Ciebie ważne.
3. Uznaj, że strategie które dotychczas stosujesz są dla ciebie naturalnym wyborem dlatego, że sięgając po nie wiesz czego możesz się spodziewać. Nasz mózg lubi to co znane, nawet jeśli nam to nie służy. Czujemy dyskomfort gdy uczymy się nowych zachowań. Mamy wówczas poczucie swego rodzaju niezręczności, nienaturalności reakcji, słów, gestów czy naszej mimiki twarzy. Jak można temu zaradzić? Nie inaczej jak tylko ćwicząc siebie w nowych zachowaniach, umiejętnościach i sytuacjach mieszcząc jednocześnie dyskomfort który się pojawia.

Podsumowując:

• Działając zgodnie z wartościami napotkasz (oprócz tego co przyjemne) ogrom nieużytecznych myśli, doznań, niepowodzeń. To normalne.
• Kiedy wydarza się to trudne zaopiekuj się sobą, obdarz siebie samą/samego szacunkiem, empatią, nie wyrzucaj sobie jaka/jaki powinnaś/powinieneś wówczas być. Pomyśl jak zaopiekował/zaopiekowałabyś się w trudnej sytuacji swoją przyjaciółką/przyjacielem. Co byś mu powiedział/a? Użyj tych słów wobec siebie. To przede wszystkim wobec siebie powinniśmy być najlepszymi przyjaciółmi.

Dajcie znać jaka jest/ była wasza droga do poznania swoich wartości. A może wciąż szukacie tego co dla was ważne? Pamiętajcie, że jedynym sposobem jest sprawdzanie.

Ściskam! J.